【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大，休息時間來點甜食、手搖飲，相信絕大多數人都覺得很紓壓，糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎？糖分其實會對身體產生慢性傷害，長期下來不但會引發疲憊和注意力下降，還會成癮！這也就是為什麼「螞蟻人」（嗜甜者）比一般人容易覺得累的原因[1]。
為什麼每次都對自己說：「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊，有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了？是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎？如果甜食真的能讓你心情變好，那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊？是因為害怕吃太多造成身體的負擔？還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後，隨之而來的罪惡感，讓你懊悔不已，責怪自己如此缺乏自制力。
我們會刻意控制甜食的食用量，不敢大口大口地吃，就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑，吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足，為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]？
■小心！別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料，會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態，過多的糖會衝到血液中，胰島素就會要肝臟合成肝醣，轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡，形成脂肪肝，甚至會溢到血液中，造成血管阻塞，增加心臟病的風險[3]。
■攝取過量的糖，恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺，「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出，「吃糖就像吃嗎啡一樣，它會讓你有愉悅感，當吃糖變習慣之後，就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感，就像毒品上癮，容易愈吃愈多，長期下來就會影響健康[4]」
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
■怎麼樣算是吃太多糖呢？
根據WHO每日糖攝取量的指導方針，每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10％，低於5％更好。有關每日添加糖攝取量上限，「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。
喝1杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
■糖吃太多，會發生什麼事？
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量，由於糖是「空熱量」，沒有蛋白質或纖維，無法攝取到營養，也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌（(The American Journal of Clinical Nutrition)）》上的一篇研究[7]也發現，飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
高糖份的人工食物，能讓血糖快速劇烈變化，因此能很快帶來飽足感，但也很快會餓，很有可能會讓人渴求更多高糖份食物，進而使人對糖的依賴加劇。
柳朋馳醫師指出，吃糖一定會增加熱量，造成體重上升，值得注意的是，在發胖的過程中，也會出現容易疲倦、肝功能異常，甚至會增加心血管風險，這些也是糖吃太多，對身體帶來的影響。
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖，也會讓你感覺情緒低落，尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升，讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱，甚至發表在《神經病學雜誌（Neurology）》上的一項研究也發現，高血糖對認知有負面影響。
柳朋馳醫師指出，高嗜糖的民眾確實會影響認知功能，也會對於記憶有影響，可以從糖尿病病人身上發現，如果血糖控制不佳，都會提高認知功能下降的風險，甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下，也會影響到腦血管健康。
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖，可能會引發糖尿病，產生這些風險，引發一連串的連鎖反應，這是必須要注意的」
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多，吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊（JAMA Dermatology）》一項研究發現，富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
糖會影響皮膚健康，吃太多糖，容易影響胰島素、荷爾蒙，造成皮膚問題，且還會形成糖化終產物（AGEs），會讓皮膚失去彈性、下垂，斑點與皺紋也會變多。
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下，可能會影響自律神經，自律神經失衡，容易導致便秘，另外，也有研究發現，糖份攝取也和腸內菌相改變有關係，這些都會影響腸道健康，甚至透過腸腦軸線等，引發憂鬱等狀況」
另一方面，如果攝取添加大量糖分的食物，很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果，缺乏重要營養素[8]。
■糖與糖尿病真有關係？
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示，很多人以為，吃太多的糖就會得糖尿病，其實兩者並沒有直接的關係，但不可否認的是，長期食用過多的糖，會促成三酸甘油脂過高，增加熱量的攝取，增加肥胖的機率，甚至產生「代謝症候群」，提高罹患「糖尿病」的風險；若本身有糖尿病，卻不加以控制糖的攝取量，會使病情更加嚴重。
以第二型糖尿病為例，造成疾病的起因，除了家族遺傳，多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關，而糖的熱量高，太常吃會導致肥胖，大家還是要適可而止。
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖，經由轉換一部分分解為葡萄糖，成為血糖的來源；另一部分則轉為果糖，長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題，不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人，更是要特別小心，未來罹患糖尿病的機率，比一般人來得更高[9]。
■「控制額外添加精製糖」：戒糖後的身體變化，好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙[10]。
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高（第二型糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病，都與「糖」有關！
「減糖該怎麼做？」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的，我們得先意識到糖帶來的健康影響，了解哪些食物對健康不利，並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法，讓你一步步減糖。
➤不要喝含糖飲料
沒錯，雖然街上每走幾步就有一家飲料店，賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲，但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料，還有些人以為果汁、奶昔很健康，其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼？」，嗯，喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位，你可以試試看喝氣泡水，氣泡水帶有汽水的口感，但不含糖，如果你還想要更多味道，可以加一點原味檸檬汁和冰塊，在白天就很清涼醒腦了。
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品，只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的，不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法，要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等，增添風味。
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢？蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強，並不是好的食物選擇。吃愈多，你會愈喜歡吃甜的東西，但身體感到愈累，也不容易覺得飽，反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高，對身體壞處大於好處。
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的，加工食物總是不可避免的加了不少糖，讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味，愈吃愈停不下來。愈精緻的食物，添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味，都不利於我們的健康，營養成分少，卻稱增加身體負擔。
➤學會看標示
購買食物時，養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面，含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖，男性不要超過35克。
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物，本身已經是單醣形式，我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值，因此最好是選擇全穀類的主食。
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓，就很容易亂吃東西，順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的，反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾，像是雜糧棒、蛋白質補充包等，不一定真的健康喔！
但如果你先想好，準備好一盒切好的芭樂帶到公司，就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等，作為嘴饞時的點心選擇，就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔！
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好，免疫力下降，做事難以專心，人會變胖，同時也會影響自己選擇的食物種類，更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺，愈需要零食消夜，因此，還是早早睡覺睡飽飽，最不傷害健康。
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中，吃進一堆糖，因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性，再一步步往減糖邁進[11]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累？你可能是「螞蟻人」：https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮？：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心！別不知不覺就對糖上癮」：https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖，就會得糖尿病嗎？」：https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎？想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」：https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰（懶人包）」：https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
➤➤照片
[8]
[7]：FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]：FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
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碳水 轉化 脂肪 在 Re: [問題] 我這樣減對嗎? - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
先問下原po, 你是不是肚子很大，以前會喝含糖的飲料，
麵包麵條白飯這些都會下肚，而且常常是一個便當的份就全部吃光？
根據你所言，你已經減到剩下27的體脂肪，但肚子還是大，
而且考量你居然吃得很少，營養沒有想像中均衡，我猜測你減去了
一部份的肌肉，而最重要的內臟脂肪都沒什麼變動。
在你開始減肥之前，你需要知道「脂肪」怎麼形成的。
簡單來說，我們身體吃進去的食物，會經過一連串的消化吸收變成能量。
我們知道食物一般都有以下幾種營養成分：
1.碳水化合物（以下簡稱碳水） 2.蛋白質 3.脂肪 4.必須維生素
基本上維生素不太能提供能量，不過維生素是必須的，一般都在在蔬菜中，
蔬菜體積很大，熱量卻只有一點點，我們就不討論蔬菜了，反正你天天都要吃。
所以我們只要看前面三像就好。
碳水、蛋白質、脂肪可以提供的能量數都不同，而每一種營養轉化成能量的
過程又都不太一樣。
當你把東西吃進去，血糖升高，就會催動「胰島素」把食物轉化成能量，
以免你身體裡的血糖太多。
能量會以「肝醣」和「脂肪」兩種方法儲存。
肝醣只能放在肝臟和肌肉裏面，而且可以放的量很少，一般人能放個300g很了不起了。
像阿諾或館長那類健身巨巨，因為他們的肌肉多，所以最多大概能放500g。
多餘的能量，就會變成三酸甘油脂，通通跑進你的脂肪細胞中。
一個人的脂肪細胞的數量，在成年後是固定的。
不幸的是，你的脂肪細胞會變大。所以才會變胖。
而脂肪細胞一般分佈在兩個地方，第一個地方在皮下，第二個地方就在內臟。
如果你皮下的脂肪細胞存滿了三酸甘油脂，再也放不進去了，那麼
就會存在內臟脂肪中。
因此，一般很肥胖的人，內臟脂肪含量也很高。而因為賀爾蒙的作用，男性又比女性
更容易有過多的內臟脂肪。
所以你減肥的任務，就是想辦法把內臟脂肪、皮下脂肪內的能量用掉。
只有當身體裏面的肝醣用光了，而且身體處於低血糖的狀態，才能夠讓另外一種激素
開始作用，分解存放在脂肪細胞中的三酸甘油脂為能量，供身體運用。
這個激素就叫做「升醣素」（可以把原本的低血糖升高為正常值的激素）
所以，我們的目的有二：
a.不要讓胰島素一直上升，否則他就會想辦法幫你儲存脂肪；
b.把肝醣都用掉，這樣升醣素才會出現，幫你分解脂肪中的能量。
那要怎麼做？
第一，「不要吃太多」會會讓你血糖一下升高，刺激胰島素分泌的食物。
而這些食物，一般都含有很多的碳水、精緻的醣類，或者純糖。
譬如：
麵包、白飯、麵條、全麥吐司、白吐司、河粉、水果、米粉、冬粉、砂糖、蜂蜜、
義大利麵、地瓜、芋頭、南瓜、稀飯、碗粿、麵粉、地瓜粉、紅豆、綠豆。
（以上食物都會刺激胰島素都會升高血糖，但速度不一樣。請參考GI值、GL值
以及FII值，可以較精準排序每樣東西。每一樣東西都沒有真的嚴格限制「不准吃」，
但請依據自己的身體需求來計算可以食用的份量）
第二，想辦法強迫身體從蛋白質和油脂取得能量。
我剛說過，身體可以從碳水、蛋白質、油脂內取得能量，但過程複雜程度不同，所以
要付出的成本也不一樣。
一般而言，如果從碳水取得能量，身體只需要耗損8%的成本就好。
從油脂取得能量，只需要耗損4%的成本。
從蛋白質取得能量最麻煩，要耗損至少20-25%的成本。
我們的身體很懶惰的，所以他最喜歡的其實是從油脂取得能量，再來是碳水。
逼不得已，身體很不喜歡把蛋白質轉化為能量。
不過，油脂「幾乎不會」刺激胰島素分泌。雖然說要把油脂變成能量，
對身體來說很簡單，但如果有食物進入肚子，特別若是很多碳水、很多醣、很多糖，
你的血糖會升高，身體自然就一定要分泌胰島素。
因此，就順序來說，身體
a.首先從食物轉化血糖為肝醣能量，多的放進脂肪細胞中。
b.喜歡先從肝醣用起，逼不得已才會去分解脂肪細胞中的能量
c.如果連脂肪細胞中的能量都用光光，只能開使用肌肉內的蛋白質了。
＝>綜合以上，你要吃的食物，應該是有以下特點
a.不會讓血糖突然一下很快升高
b.碳水比較少的，不要精緻的醣，也不要吃糖
c.蛋白質含量多的
d.油脂含量多的
e.不會讓你的胰島素出來工作的
f.會強迫你的升醣素出來工作的
還有一個秘訣，就是：
肝醣在你睡覺時也是持續使用中的。
那到底哪些食物，可以達成減肥的目的？
這我不能告訴你，因為一說起來沒完沒了。
請你花一個禮拜的時間，做以下的事情：
1.去台灣食藥署網站，查詢食物的營養成分表。
2.紀錄你這一個禮拜內所吃進肚子裡的「每一樣東西」，即便只吃一口飯，都要寫。
3.請按照以下格式：
譬如：
食物名稱 重量 總熱量 碳水g數 純糖g數 蛋白質g數 脂肪g數
蘋果 100g 50cal 10.9g 9g 0g 0g
去皮雞胸肉 100g 104cal 0g 0g 22.4g 0.9g
每一天，你所能吃的總熱量不需要特別在意，但是，
a.總碳水g數不得超過200g
b.純糖g數不得超過50g
c.蛋白質g數是你體重的1.2-1.5倍（60公斤的人吃72g-90g）
d.脂肪g數大概只需你體重的1/2-1/3即可
（以上三樣的確切數字，不是一成不變的，要依據實際情形修正。
不同體重身高的人，需要的量不一樣。同時要看是否想配合計算基礎代謝率
和TDEE。一般而言盡量稍微比基礎代謝率高一點點，但要少於TDEE。且需
注意TDEE一般都會高估，要謹慎評估。可以先施行一個禮拜，如果覺得變得
精神很差完全沒有力氣，可以視需求調整。）
e.蔬菜不需算量，但「玉米、馬鈴薯、地瓜、南瓜、便當常見的三色豆、蓮藕、山藥、
芋頭、各式豆類、小芋頭、菱角」這些，通通都不是蔬菜。
f.看不出食物原本樣貌的不要吃，譬如火鍋料、火腿、香腸熱狗、關東煮。
但是你要特別注意，「純糖」指的不僅僅是砂糖，還包括食物本身就會有的糖。
譬如「蘋果」100g，本身就含有果糖9g, 牛奶100g, 本身含有乳糖4.7g，這些通通
都要算在「純糖」範圍內。
4.每天早上的第一餐，只吃蛋白質跟油，只要他有碳水和純糖的成分，就不吃。
早上可以吃的有：雞蛋、雞胸肉、鮭魚、雞肉、牛肉、豬肉、海鮮、蝦子、
各種油脂。吃到你覺得飽了就停。等到你兩個半小時候，如果還餓，才可以去找有一點
碳水的食物吃。
5.晚上的最後一餐，請跟你隔天早上的一餐，間隔至少12小時。這12小時之內，
除了睡覺以外，可以喝無糖的麥茶、綠茶、紅茶、黑咖啡、高山茶、青茶、烏龍茶、水。
我沒有寫出來的，不准吃也不准喝。
6.每一餐，都先把蛋白質吃光，再去吃你的蔬菜，最後才去吃含有碳水和
糖的東西。如果你把蛋白質都吃光，蔬菜也吃光了，覺得飽了，就不要吃了。
（只要感覺飽了，就停）
你如果能確實做到一個禮拜，你或許就會知道到底要怎麼吃了。
如果能夠確實做到三個禮拜，應該會看到一些效果。
※ 引述《goetze (異教神)》之銘言：
: 目前減肥兩個月10天左右
: 最近早餐
: 鍋燒冬粉(我知道很犯規)~裡面有蛋了
: 午餐
: 蔬菜沙拉配和風醬(熱量不到100大卡)+芭樂，肚子比較餓就+一顆茶葉蛋
: 之前會去自助餐夾蔬菜+五穀飯(沒肉)
: 晚餐
: 不吃米飯，基本上就是岳母家煮啥我就吃，但岳母開始會"煎"雞胸肉給我，剩下的也都是
: 吃蔬菜類，然後水果只吃芭樂，基本是吃到覺得有吃東西就好，比較餓就芭樂吃多點
: 話說我跟老婆說過可不可以不要去岳母家吃飯，她說不行....
: 這兩天查了資料，早餐明天會改成地瓜+茶葉蛋+無糖豆漿
: 冰糖飲料從決心減肥後就戒了只喝水
: 運動就騎腳踏車(腳傷未癒，騎車還可以)
: 基本就是騎蓮池潭
: 這兩個禮拜一天大概騎21公里左右(當然是騎比休閒的速度快不少的那種)
: 我有配合吃中藥，說加強代謝，但想停了，有點小貴(一個禮拜900大洋)
: 當初是因為腳傷住院體重爆增到105KG體脂33
: 被老婆押去看減肥醫生後下定決心開始減
: 目前減到90公斤左右體脂27
: 昨天去買褲子(舊褲子已經常常鬆到扣子會脫開)才注意到腰圍還是不如自己想的那麼小
: 覺得應該要再加強些項目
: 我是不會幻想啥幾塊肌啦
: 只想就體重體脂下來健康就好
: 昨天研究網路上一些地板減肥操
: 發現有些動作我還做不來(腳傷，跳躍之類的動作沒辦法)
: 目前只想到早餐要改
: 然後腳踏車本來騎五圈蓮池潭
: 想改成四圈然後早點回家做些人家說的核心運動
: (有時騎到七圈回去被老婆抱怨說在外面太久了，小孩的課業跟一些家事也要顧一下)
: 昨天是做些棒式動作
: 自己的目標是75(本來想說80就好~昨天買褲子後發現原來就算減了15公斤，褲子還是
: 只能買2~3L，版型較小的還得買4L，還是把目標再放大吧)
: 各位先進對我的做法覺得哪裡有可以再改進的地方?
: 吃的地方可以再從哪裡加強?
: 可以讓我在家裡運動的方式除了棒式之外還有哪些可以推薦的?
: PS.押我去減肥的是我老婆，但現在有時老婆一直嫌我吃太少了
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.113.232.142 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1594655276.A.F75.html
※ 編輯: aureliechen (140.113.232.142 臺灣), 07/13/2020 23:50:07
你超標也是造成一樣的問題。
地瓜可以的話，選擇「冷的」或「冰的」，目的是讓裏面澱粉成為抗性澱粉，會讓
消化變困難，減緩血糖上生的速度，這樣就能減緩胰島素上升的速度。
※ 編輯: aureliechen (140.113.232.142 臺灣), 07/14/2020 00:36:44
白米麵包精緻糖我都會吃的，但我算是一個很會自我控制的人吧。
我平均一個月一杯，還是一分糖或無糖的。
我用我家的我用我家有把手可測量脂肪率的omron量我的內臟脂肪，只有1
inbody的話是2還是3吧....真的內臟脂肪有可以到20多的嗎？？？？！！！！
※ 編輯: aureliechen (140.113.232.142 臺灣), 07/14/2020 01:18:19
※ 編輯: aureliechen (140.113.232.142 臺灣), 07/14/2020 01:20:52
不吃液態的玉米糖漿或果糖。
水果、精緻糖我還是會吃，但我會把我所有的總糖量（包括主食牛奶豆漿水果內的）
壓在一天40g以下，有時候在30g。
成本。這還牽涉到食物本身的GI值（升醣值）、GL值（醣負荷值）和FII值（食物
升胰島素值）。
另外，抗性澱粉的食物，簡單來說就會讓你比較難以消化，所以
有些人吃太多抗性澱粉，會產生脹氣（譬如我）。
以為這樣不吃白飯就會瘦。結果更胖。因為仍無節制。
蔬菜先吃光，只是讓你肚子漲漲，但他幾乎沒有能量。怕的是蔬菜吃光了其他
也吃不下。
其實我自己除了早餐以外，其他不會很認真執行「必須先吃什麼才吃什麼」。
不是100%杜蘭小麥的。以前在美國被騙過一次！
因為從晚上最後一餐晚餐開始到早上，加上睡覺時間，應該有超過10小時。
這10小時會用到肝醣，而且早上一般而言血糖都比較低。
同時，蛋白質也一樣會催動胰島素，但是，只有在身體低血糖時，蛋白質
催動胰島素的能力會大幅下降。因為一旦胰島素起來，已經很低的血糖，會更低，
這是身體所無法承受的。
所以為何我第一餐都吃蛋白質，原因在於我要延續一整個晚上使用肝醣的效率，
並且以避免在空腹時吃下醣類，造成精神不濟。
不過，每個人身體的胰島素狀態都不一樣，特別是已經出現胰島素阻抗或已經有
糖尿病甚至必須施打胰島素的人，那麼詳細的吃法，就要跟營養師和醫師討論。
昨天出門吃飯，看到隔壁桌的女生手上的珍珠奶茶，上面標記「微冰全糖」。
真是讓我大吃一驚。
這五年來我就是胖不了，我爸媽以為我節食還是厭食症。
後來我偶然看到宋晏仁醫師提到醣和胰島素，我開始去查營養學的訊息，
才知道我的飲食習慣根本就是無自覺168斷食＋低碳，雖然我也會吃
甜食，但很節制。我的冰箱會有森永牛奶糖或明治的巧克力塊，平均可能一個禮拜
我會吃兩個。subway賣的葡萄燕麥餅乾我也很喜歡，很偶爾會去買一塊，冰冰箱，
分七天吃。
只想等著別人幫你解答？
前天晚上我照例晚上八點後不吃，而且直到昨天下午一點，完全沒有進食。
下午一點半我去健身，空腹。做了硬舉、滑輪三頭、RDL、深蹲、胸部飛鳥、肩推
和啞鈴平舉。費時一個小時又15分鐘。
我可以完全察覺身體耗盡能量，空虛的感覺。
到家後我一個小時內只吃了一杯原味無代糖的乳清，還有一塊完全沒有碳水的雞胸。
又過了一個小時，我才買了一個7-11的鮭魚飯糰（碳水33g）
然後我才漸漸覺得「血糖回升」的那種感受。
問題是，我覺得我空腹去運動，我一樣表現力沒有太大的差異，可是會非常累。
我猜訓練之前吃一點碳水，是為了讓表現力不要下降，還有就是操完之後不會
過度勞累以致於低血糖。
還有就是，雖然現在醫學仍沒有定論，但我還是會傾向於碳水仍能幫助肌肉修復，
所以我運動完，會先吃最快消化的乳清，再吃碳水。
1.大便夠多 2.腸子夠滑3.大便夠濕4.腸子蠕動的狀況不錯
所以你需要的是
1.吃很多蔬菜，讓纖維增加大便體積
2.吃多一點油脂，讓腸子跟大便都很滑
3.喝很多水，讓大便夠濕
4.吃一點益生菌，讓腸子蠕動。
火龍果本身有非常多的可溶纖維和果膠，就是會讓大便體積變大，並讓腸子有效蠕動。
另外，不要用水果甜不甜去猜想有多少糖。只要是水果，就是有糖。
水果可以吃，但一定要適量。一旦你吃水果，等於其他糖都是不能吃了。
你都擔憂了為何不自己去查一查相關的資料呢？
就從先查一個中型火龍果的營養成分開始吧。
有些茶你若空腹喝，很容易刮胃嘔吐又澀的，一般不會太好或者他泡太久了。
單純無糖的，只要茶葉不要太差，你要喝也可以。但因為我覺得這樣一天一杯好貴，
我都買一大包那種日本麥茶或日本綠茶包，可以用冷水泡，一包兌1500-2000cc的水
冰冰箱，想喝就有，又便宜。
就知道可能是多少。
偶爾我水果也會吃得很多，那一天我就會把其他澱粉類完全減到沒有，拿水果的
內的天然果糖去補。
平常我一天最多就是一個100g的蘋果，而且是當我不想吃其他澱粉又必須補充熱量時，我
會吃。我不會把水果當作「飯後必須」或者「飯前必須」。
1.不會看食物的營養素，亂吃。
2.以為自己吃的量都是「適量」。
3.無法自控。
4.懶。（譬如想減肥又不想下功夫認識營養，學習看營養標籤，學著自己準備伙食）
多少蛋白質，多少脂肪，都按照每個人的實際身體狀況和目標要有些改變。
譬如我現在是急著增肌增脂(我165cm高，46kg)，
所以我碳水都要想辦法從以前100g以下，吃到150g，有時候真的逼不得已，
會在自己的優格中加砂糖。蛋白質維持兩倍。
※ 編輯: aureliechen (140.113.232.142 臺灣), 07/14/2020 17:34:40
你的飲食目標跟我一樣嗎？
我一天的碳水化合物可是要吃到將近150g的喔，我連全糖豆漿都可以喝喔
※ 編輯: aureliechen (140.113.232.142 臺灣), 07/14/2020 22:50:43
「會不會吃」。
那些會讓血糖一下升高刺激胰島素的東西，「不要吃太多」，不是「不要吃」。
已經有胰島素問題或者高血糖糖尿病的人，這些東西就要特別注意，與醫師營養師商量。
假如只是要利用減醣來減肥，這些東西都可以吃，但是要「知道怎麼吃」。
譬如，白飯會刺激胰島素很快升高，你可以放一餐中的最後吃，吃最少
地瓜雖然GI值低，但你吃太多，或把地瓜煮成地瓜泥來吃，也一樣有問題。
※ 編輯: aureliechen (140.113.232.142 臺灣), 07/15/2020 00:52:51
※ 編輯: aureliechen (140.113.232.142 臺灣), 07/15/2020 00:58:39
不過還細分不同的製作方式和原料。
譬如，威士忌屬於蒸餾酒，裏面基本上沒什麼醣類。
而屬於釀造酒的，譬如啤酒、清酒，前者原料是大麥，後者原料是白米，這種的
醣類就很可怕囉。
同樣屬於釀造酒的還有白葡萄酒、紅葡萄酒。
紅葡萄酒因為釀造得很完全，本來紅葡萄酒中糖份很高，但因為發酵後會變成乙醇，
所以倒是還好。白葡萄酒因為不會發酵到底，，醣就比較多了。
另外，基本上任何的食物，變成液體狀態，都會變得很快吸收，吸好吸滿！
所以當醣類變成液體.....那可就.......嗯.....
你活下去。
只要你吃下東西，身體就一定要幫你製造肝醣。不然你的血液中會充滿葡萄糖了。
而身體若能夠首先取得「肝醣」，他就會先用掉。
如果你肝醣用完了，只剩下「脂肪和蛋白質」，就是你肚子上的肥油和大腿的肌肉。
我們希望肚子的肥油快點消耗，但是大腿的肌肉盡量保持。
所以才會說，要強迫身體去用「肚子上的肥油（脂肪細胞）」，而蛋白質則是指
你吃進去的「蛋白質」（雞魚蛋這類）。
同時，我們在飲食的時候，因為要想辦法讓胰島素不要這麼快上升，或者波動
過大，我們會多吃一些「幾乎不會激發胰島素上升的食物」，而這項食物
就是「油脂」（豬油橄欖油酪梨油苦茶油花生油）和某
一部份的「蛋白質」（雞魚蛋肉）。
當你
1.減少食用會造成胰島素上升的東西後，等於是強迫身體從吃下肚的油脂或蛋白質
取得能量。
2.當你肝醣用光後，等於是強迫身體從已經囤積在身體中的油脂和蛋白質轉換能量。而
我們要盡量避免身體從身體裏面的蛋白質（肌肉）轉換能量。不過，肥胖者因為
脂肪比較多，而身體相對而言更愛脂肪的能量，所以會先從脂肪用起。
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